Panduan super lengkap untuk orang awam total: naik berat badan, tidur normal, dan workout di rumah
Kamu bilang: BB susah naik (ectomorph), tidur berantakan, dan bingung mulai olahraga + makan. Di sini semua dijelaskan pelan-pelan, detail, dan dibuat menu sama setiap hari biar tidak ribet.
Versi 1-file (offline-friendly)
Scroll ke bawah, ikuti urut.
Tidur
Reset 7–10 hari, nafas 4-7-8, aturan HP/kafein.
Mass shake
Satu gelas/hari dulu. Resep detail + takaran.
Workout rumah
4x/minggu. Pakai 1 dumbbell 3 kg & 1 dumbbell 5 kg.
Hal paling penting untuk orang kurus:
- Kalori surplus harus konsisten (setiap hari), bukan “kadang banyak kadang lupa”.
- Tidur itu pondasi. Kurang tidur bikin nafsu makan turun dan tubuh susah naik berat.
- Latihan beban bikin nafsu makan naik dan badan “mau” membangun massa.
Dasar yang wajib paham (untuk awam)
1) Arti 3×12, 4×10, dll
Format latihan biasanya ditulis SET × REPETISI.
Contoh: 3×12
- 3 set (kamu mengulang “putaran” 3 kali)
- tiap putaran kamu melakukan 12 repetisi (12 kali gerakan)
- habis 12 kali → istirahat 60–90 detik → lanjut set berikutnya
Kalau tertulis 3×4?
Artinya 3 set, tiap set 4 repetisi (biasanya untuk gerakan berat/advanced).
Untuk kamu, kebanyakan pakai 8–15 repetisi dulu.
2) Kamu cuma punya 1 dumbbell 3 kg & 1 dumbbell 5 kg
Tidak masalah. Banyak latihan bisa dilakukan satu tangan dulu, lalu ganti tangan.
Cara pakai dumbbell berbeda berat:
- Kalau latihan satu tangan (row, curl): gunakan 5 kg dulu kalau sanggup rapi, kalau tidak pakai 3 kg.
- Kalau latihan butuh “dua tangan” (contoh shoulder press): lakukan kanan dulu → lalu kiri.
- Boleh juga: set 1 pakai 5 kg kanan + 3 kg kiri, set 2 ditukar (biar seimbang).
Patokan aman untuk awam
Pilih berat yang bisa kamu angkat dengan teknik rapi. Kalau teknik berantakan/nyeri tajam → turunkan beban atau repetisi.
Target realistis
Untuk ectomorph, target sehat:
- 1 bulan: +1 sampai +2 kg (kalau konsisten)
- 3 bulan: +4 sampai +6 kg
Reset tidur 7–10 hari (yang paling ngaruh ke BB)
Kurang tidur bikin: nafsu makan turun, badan gampang capek, hormon “pembangun massa” turun, dan kamu susah konsisten makan. Jadi kita rapikan dulu.
Jam wajib (non-nego)
- Tidur: 23:30
- Bangun: 07:00
Walau belum ngantuk, tetap rebahan di jam itu. Kuncinya: bangun harus tetap 07:00 biar malamnya ngantuk.
Aturan yang paling sering bikin gagal
- Kafein stop jam 15:00 (kopi/teh/minuman energi)
- Jam 22:30 HP redup, jangan scroll berat / game
- Pagi kena matahari 10–15 menit (teras/jalan)
Nafas 4–7–8 (biar cepat ngantuk)
Lakukan saat sudah rebahan (lampu redup).
1) Tarik
Tarik lewat hidung 4 detik
2) Tahan
Tahan nafas 7 detik
3) Hembus
Hembus mulut 8 detik
4) Ulang
Ulangi 4–6 putaran
Kalau kamu belum bisa tidur dalam 30 menit:
bangun sebentar (tanpa HP), duduk di tempat gelap 3–5 menit, lalu kembali rebahan. Ini mencegah otak mengasosiasikan kasur = tempat mikir.
Mass shake (kunci ectomorph)
Kamu bilang “makan tuh gak tau kemana”. Biasanya karena total kalori harian masih kurang. Mass shake ini cara paling mudah untuk nambah 600–750 kalori tanpa porsi besar.
Bahan & contoh gampang (minimarket/supermarket)
1) Susu full cream — cari tulisan “Full Cream”.
Bukan low fat / skim. Contoh umum: Ultra Milk Full Cream, Indomilk Full Cream, Diamond Full Cream.
2) Selai kacang (peanut butter)
Boleh merek apapun. Yang penting peanut butter, bukan coklat spread. Idealnya bahan utama kacang.
3) Oats (oatmeal/rolled oats)
Contoh: Quaker oats atau oats polos lain.
4) Pisang matang
Ukuran sedang = kira-kira 1 genggam (±15–18 cm). Kalau pisang besar banget, 1,5–2 buah.
Resep mass shake (1 gelas besar)
- Susu full cream: 300–400 ml
- Pisang matang: 2 buah (sedang)
- Selai kacang: 2 sendok makan (sdm)
- Oats: 3 sendok makan
- (Opsional) Madu: 1 sdm (kalau butuh tambah kalori)
Cara buat (paling gampang):
- Masukkan semua ke blender
- Blender 30–45 detik sampai halus
- Minum pelan 5–10 menit
Minum berapa kali?
Mulai 1x sehari dulu (wajib). Kalau 2 minggu masih belum naik, baru naikkan jadi 1,5x–2x (misal setengah porsi siang + setengah porsi malam).
Mulai 1x sehari dulu (wajib). Kalau 2 minggu masih belum naik, baru naikkan jadi 1,5x–2x (misal setengah porsi siang + setengah porsi malam).
Kapan minum?
Pilih salah satu (yang paling mudah kamu konsisten):
• Sesudah workout (paling bagus), atau
• Sebelum tidur (juga oke).
Pilih salah satu (yang paling mudah kamu konsisten):
• Sesudah workout (paling bagus), atau
• Sebelum tidur (juga oke).
Kalau tidak punya blender?
Bisa tetap jalan tapi hasilnya tidak sehalus. Opsinya:
- Oats direndam dulu 10 menit pakai susu biar lembek
- Pisang dilumat pakai sendok sampai halus
- Campur semua di gelas besar dan aduk
Pola makan harian (dibuat SAMA tiap hari biar gak ribet)
Kamu boleh makan dari luar. Tidak wajib goreng. Sambal juga boleh (asal perut kuat). Yang penting: nasi/karbo + protein masuk setiap hari.
| Jam | Menu (setiap hari sama) | Kalau beli di luar (contoh) |
|---|---|---|
| 07:30 | Nasi + telur 2 butir + air putih | Nasi telur / roti + telur 2 |
| 12:00 | Nasi + ayam / ikan / tempe + sayur sedikit | Warteg, nasi padang (ambil ayam/ikan/tempe) |
| 16:30 | Cemilan: pisang 1 atau roti 2 lembar | Pisang / roti / susu |
| 18:30 | Nasi + telur 2 atau ikan | Nasi telur / nasi ikan |
| 21:30 | Mass shake 1 gelas | Tetap shake (lebih penting dari cemilan lain) |
Boleh sambal?
Boleh. Sambal tidak membuat kamu gagal naik BB. Yang penting perut kamu kuat (tidak memicu maag/diare).
Harus goreng?
Tidak wajib. Ayam/ikan bisa bakar/rebus/tumis. Goreng boleh, tapi kalau sering bikin eneg, ganti metode masak.
Protein apa saja?
Telur, ayam, ikan, tempe/tahu, daging sapi (kalau ada). Prioritas paling murah biasanya: telur + tempe + ayam.
Kalau mau masak sendiri (super simpel)
Telur: ceplok/dadar/rebus (rebus paling gampang: 10 menit air mendidih).
Tempe: goreng/tumis kecap (tumis pakai sedikit minyak, tambah kecap dan bawang).
Ayam: bisa beli ayam matang (warteg) biar gampang. Kalau masak sendiri: rebus ayam + bumbu sederhana.
Untuk awam: boleh banget beli dari luar dulu agar kamu fokus konsistensi. Nanti kalau sudah stabil, baru belajar masak pelan-pelan.
Workout rumahan 4 minggu (untuk awam)
Ini program 4 hari per minggu. Durasi 45 menit. Kamu hanya butuh: lantai, kursi kokoh, dan dumbbell 3 kg + 5 kg.
Jadwal mingguan (contoh)
- Senin: Day A (Push)
- Rabu: Day B (Kaki)
- Jumat: Day C (Pull)
- Minggu: Day D (Full Body)
Jam latihan disarankan: 19:30 – 20:15 (jangan terlalu malam biar tidur aman).
Aturan latihan untuk awam
- Pemanasan 5 menit (jalan di tempat + putar bahu + squat ringan)
- Istirahat antar set: 60–90 detik
- Gerakan pelan: turun 2 detik, naik 1 detik
- Stop kalau nyeri tajam (beda dengan pegal otot)
Day A — PUSH (Dada, Bahu, Triceps)
±45 menit
1) Push Up — 4 set × semampunya
Fokus teknik, jangan buru-buru.
- Posisi plank: tangan selebar bahu, badan lurus.
- Kencangkan perut (biar pinggang tidak turun).
- Turun pelan sampai dada hampir lantai.
- Dorong naik sampai tangan hampir lurus.
Kalau terlalu berat: lakukan incline push up (tangan di meja/ranjang) agar lebih mudah.
2) Shoulder Press — 3 set × 10 per tangan
Pakai 3 kg dulu kalau 5 kg berantakan.
- Berdiri/duduk tegak. Dumbbell di samping bahu.
- Dorong dumbbell lurus ke atas.
- Turunkan pelan kembali ke posisi bahu.
- Ulang 10 kali, lalu ganti tangan.
Tips: jangan mengayun. Kalau terasa di punggung bawah, kencangkan perut dan kurangi beban.
3) Triceps Dip (kursi) — 3 set × 12
Pakai kursi kokoh, jangan kursi rapuh.
- Duduk di tepi kursi, tangan di samping pinggul.
- Geser badan sedikit ke depan, kaki di lantai.
- Turun pelan sampai siku menekuk.
- Naik lagi dorong dengan triceps.
Kalau berat: tekuk lutut (kaki lebih dekat) agar lebih mudah.
Day B — KAKI (Sehat & Kuat)
±45 menit
1) Squat — 4 set × 15
Seperti duduk di kursi.
- Kaki selebar bahu, ujung kaki sedikit mengarah keluar.
- Turunkan pinggul ke belakang (seperti duduk).
- Jaga punggung tetap tegak.
- Naik dorong dari tumit.
Kalau takut jatuh: lakukan squat dekat tembok atau pegang kursi.
2) Lunge — 3 set × 10 per kaki
Fokus stabil, jangan cepat.
- Langkahkan kaki kanan ke depan.
- Turunkan badan sampai lutut belakang hampir menyentuh lantai.
- Lutut depan tetap stabil (jangan mengarah ke dalam).
- Kembali berdiri, lalu ulang.
Kalau goyang: pegang tembok dengan satu tangan.
3) Calf Raise — 4 set × 20
Jinjit naik-turun pelan.
- Berdiri tegak, pegang kursi untuk keseimbangan.
- Jinjit setinggi mungkin, tahan 1 detik.
- Turun pelan.
Day C — PULL (Punggung & Biceps)
±45 menit
1) Dumbbell Row — 4 set × 10 per tangan
Tarik ke pinggang, bukan ke dada.
- Letakkan satu tangan di kursi/meja sebagai tumpuan.
- Badan condong, punggung rata (tidak bungkuk parah).
- Tarik dumbbell ke arah pinggang, siku dekat badan.
- Turunkan pelan.
- Ulang 10 kali, lalu ganti tangan.
Jika 5 kg terlalu berat: pakai 3 kg dulu. Yang penting gerakan rapi dan terasa di punggung.
2) Biceps Curl — 3 set × 12 per tangan
Jangan mengayun badan.
- Berdiri tegak, siku menempel dekat badan.
- Angkat dumbbell ke arah bahu.
- Turunkan pelan.
- Ulang 12 kali, lalu ganti tangan.
Pull up (opsional)
Kalau kamu tidak punya palang, skip dulu. Kamu sudah bisa kuat dengan dumbbell row.
Kalau suatu saat ada palang, mulai dari negative pull up:
naik pakai kursi lalu turun pelan 3–5 detik (3 set).
Day D — FULL BODY (Ringkas)
±35–45 menit
1) Plank — 3 set × 40 detik
Perut kencang, badan lurus.
- Siku tepat di bawah bahu.
- Kencangkan perut dan pantat.
- Badan lurus dari kepala sampai tumit.
- Tahan 40 detik, istirahat, ulang.
Kalau terlalu berat: plank dari lutut dulu.
Tambahan Day D (langsung jalan)
- Push up — 3 set × semampunya
- Squat — 3 set × 20
- Farmer carry (bawa dumbbell/galon) — 3 set × 60 detik
Progress 4 minggu (cara naikkan latihan)
- Minggu 1: fokus belajar teknik. Jangan memaksa berat. Tujuan: selesai latihan tanpa cedera.
- Minggu 2: tambah 1–2 repetisi per set (kalau mampu).
- Minggu 3: kalau teknik sudah rapi, pakai 5 kg lebih sering untuk row/curl.
- Minggu 4: tambah 1 set di 1–2 gerakan utama (misal push up & squat) kalau tubuh kuat.
Jadwal harian detail (jam makan + workout + tidur)
Ini dibuat stabil dan mudah diikuti. Kalau kamu masih sering begadang, ikuti ini minimal 7–10 hari.
Jadwal
- 07:00 — Bangun, minum air 1 gelas
- 07:10 — Kena matahari 10–15 menit (jalan/teras)
- 07:30 — Makan pagi
- 12:00 — Makan siang
- 16:30 — Cemilan
- 18:30 — Makan malam
- 19:30–20:15 — Workout (hari latihan) / jalan santai 15 menit (hari libur)
- 21:30 — Mass shake 1 gelas
- 22:30 — HP redup + nafas 4–7–8
- 23:30 — Tidur
Aturan biar gak gagal
- Jangan olahraga terlalu malam (bikin susah tidur).
- Mass shake jangan skip. Ini booster kalori harian kamu.
- Menu dibuat sama supaya otak tidak capek mikir.
- Kalau 1 hari gagal, besok lanjut — jangan berhenti total.
Untuk kamu yang BB stuck lama:
hampir selalu masalahnya bukan “metabolisme super”, tapi kalori surplus tidak konsisten + tidur buruk.
hampir selalu masalahnya bukan “metabolisme super”, tapi kalori surplus tidak konsisten + tidur buruk.
Perkiraan biaya harian & bulanan (estimasi)
Ini perkiraan (harga beda tiap kota). Aku buat 2 skenario: hemat masak/beli sederhana vs campur beli luar.
| Item | Takaran harian | Estimasi hemat | Estimasi campur beli luar |
|---|---|---|---|
| Nasi/beras | 3 porsi | Rp 4.000 – 7.000 | Rp 10.000 – 18.000 |
| Telur | 4 butir | Rp 8.000 – 12.000 | Rp 8.000 – 12.000 |
| Protein siang | Ayam/ikan/tempe 1 porsi | Rp 7.000 – 15.000 | Rp 12.000 – 25.000 |
| Sayur | Sedikit | Rp 2.000 – 5.000 | Rp 3.000 – 8.000 |
| Cemilan | Pisang/roti | Rp 2.000 – 5.000 | Rp 2.000 – 6.000 |
| Mass shake | 1 gelas | Rp 12.000 – 22.000 | Rp 12.000 – 22.000 |
Total per hari
- Hemat: Rp 35.000 – 66.000 / hari
- Campur beli luar: Rp 50.000 – 97.000 / hari
Total per bulan (30 hari)
- Hemat: Rp 1.050.000 – 1.980.000
- Campur beli luar: Rp 1.500.000 – 2.910.000
Tips hemat: beli oats & selai kacang ukuran besar, dan susu full cream multi-pack.
Penting: kalau budget terbatas, jangan hilangkan shake—justru shake yang paling efisien untuk nambah kalori.
Kamu bisa hemat dari lauk siang (tempe/tahu) beberapa hari, tapi shake tetap jalan.
Checklist harian (biar kamu tidak bingung)
Ini checklist paling simpel. Kalau kamu lakukan 80% saja, kamu sudah jauh lebih baik daripada sebelumnya.
Checklist
Kalau kamu cuma mau fokus 3 hal
- Tidur konsisten (23:30 – 07:00)
- Mass shake 1x/hari
- Workout 4x/minggu
Catatan penting: Jangan nimbang tiap hari. Timbang 1 minggu sekali, pagi setelah ke toilet.
Pesan terakhir (buat yang awam)
Kamu tidak “gagal”. Kamu cuma belum punya sistem yang mudah dan konsisten. Ikuti panduan ini 14 hari dulu. Setelah itu baru kita evaluasi: naikkan porsi nasi, atau tambah shake jadi 1,5x/hari.